維生素B是什麼?

維生素B群通常指的是一個複合體，即維生素B群 (Vitamin B Complex)，而非單一的維生素。它包含八種不同的水溶性維生素，在人體內扮演著多種重要的生理功能。

維生素B群的種類?

維生素B群主要包括以下八種：

  1. 維生素B1 (硫胺素, Thiamine)
  2. 維生素B2 (核黃素, Riboflavin)
  3. 維生素B3 (菸鹼素, Niacin)
  4. 維生素B5 (泛酸, Pantothenic Acid)
  5. 維生素B6 (吡哆醇, Pyridoxine)
  6. 維生素B7 (生物素, Biotin)
  7. 維生素B9 (葉酸, Folate)
  8. 維生素B12 (鈷胺素, Cobalamin)

維生素B群的主要功能?

維生素B群最大的共同點是它們都參與人體的「能量代謝」，幫助身體將食物（碳水化合物、脂肪、蛋白質）轉化為能量。此外，每一種B族維生素都有其獨特且重要的功能：

  • 維生素B1： 
    • 有助於維持能量正常代謝。
    • 維持正常的食慾。
    • 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
  • 維生素B2： 
    • 有助於維持能量的正常代謝。
    • 維持皮膚的健康。
    • 有助於鐵質正常代謝，維持紅血球正常。
  • 維生素B3 (菸鹼素)： 
    • 有助於維持能量正常代謝。
    • 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
  • 維生素B5 (泛酸)： 
    • 有助於維持能量正常代謝。
    • 增進皮膚和黏膜的健康。
    • 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  • 維生素B6： 
    • 有助於維持胺基酸正常代謝。
    • 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
    • 有助於紅血球維持正常型態。
    • 增進神經系統的健康。
  • 維生素B7 (生物素)： 
    • 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
    • 有助於脂肪與肝醣的合成。
    • 增進皮膚和黏膜的健康。
  • 維生素B9 (葉酸)： 
    • 有助於紅血球的形成。
    • 有助於核酸與核蛋白的形成。
    • 有助胎兒的正常發育與生長（對孕婦尤其重要）。
  • 維生素B12： 
    • 有助於紅血球的形成。
    • 增進神經系統的健康。
    • 參與人體每個細胞的新陳代謝，特別是影響DNA的合成和調節。
    • 幫助好體力、維持好精神。
    • 有助於維持健康、快樂心情。
    • 維生素B12也是重要的輔酶，能幫助酵素進行代謝，是維持生理健康的重要必需營養素。
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維生素B群的特性?

  • 水溶性維生素：這表示它們溶於水，無法在體內大量儲存。身體會將多餘的部分透過尿液排出，因此需要每天從飲食中攝取。這也解釋了為什麼服用B群後尿液常會變黃（主要是B2的顏色）。
  • 協同作用：B群中的各種維生素並非獨立運作，而是彼此協同合作，共同參與多種生理反應。因此，通常建議補充整個B群，而非單一高劑量的某一種B族維生素，除非有特殊缺乏情況。

 

缺乏維生素B群症狀?

由於B群參與的生理功能廣泛，缺乏任何一種都可能導致多種症狀，常見的包括：

  • 疲勞、虛弱、精神不濟（最常見的症狀，因此B群常被稱為「提神」維生素）。
  • 食慾不振、消化不良。
  • 皮膚、黏膜問題：皮膚炎、口角炎、舌炎、嘴破等。
  • 神經系統問題：失眠、焦慮、憂鬱、易怒、注意力不集中、手腳麻木等。
  • 貧血（特別是B6、B9、B12缺乏會導致不同類型的貧血）。
  • 其他：心悸、水腫（B1缺乏可能導致腳氣病）、髮質變差、掉髮（B7缺乏）。

維生素B群適合那些族群?

  • 壓力大、經常熬夜的上班族：B群消耗快。
  • 外食族、飲食不均衡者：攝取食物種類單一。
  • 孕婦：對葉酸的需求量大，以預防胎兒神經管缺陷。
  • 素食者：特別容易缺乏B12，因為B12主要存在於動物性食物中。
  • 經常飲酒者：酒精會加速B群的流失與消耗。
  • 老年人：腸道吸收能力可能下降，尤其B12吸收常受影響。
  • 服用特定藥物者：如長期服用制酸劑、避孕藥或某些抗生素。

 

維生素攝取過量風險? 

由於B群是水溶性，通常攝取過量會隨尿液排出，因此安全性較高，不易累積產生毒性。但極高劑量的B群（特別是B6和菸鹼素）仍可能引起一些副作用：

  • B3 (菸鹼素)：高劑量可能引起皮膚潮紅、發癢、腸胃不適。
  • B6：極高劑量（長期超過每日200毫克）可能導致周邊神經病變，如手腳麻木、刺痛。
  • B群總體：少數人在短時間內攝取超高劑量可能出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈、肝腎負擔等急性反應。

維生素B群的食物來源?

維生素B群廣泛存在於多種天然食物中，均衡飲食是獲得足夠B群的最佳方式：

  • 全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽、藜麥等，富含B1、B2、菸鹼素、葉酸等。
  • 豆魚蛋肉類：肝臟（特別是B2、B3、B9、B12含量高）、瘦肉（B1、B6）、雞蛋（B2、B7、B12）、魚類（B12）、海鮮（B12）。
  • 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍菜、青花菜、蘆筍等，富含葉酸。
  • 堅果類：花生、葵瓜子等。
  • 乳製品：牛奶、優格等，富含B2、B12。
  • 酵母：啤酒酵母是B群的極佳來源。

 

維生素B群不能跟什麼一起吃?

有些藥物可能會影響維生素B12的吸收，而茶類、咖啡等飲品也容易增加水分排除的速度，所以補充維生素B12或維他命B群時，可以與此類飲食錯開1-2小時為佳。

維生素B群什麼時候吃最好?

維生素B群是許多人經常補充的基本維他命，可以幫助身體將食物（碳水化合物、脂肪、蛋白質）轉化為能量，補充後可提振精神，江醫師建議於白天早餐後食用，可以提供整天身體所需的維他命B群營養素，讓精神更集中，處理工作更有效率。